Tự nhận thức và 5 phương pháp đơn giản để cải thiện

Nếu trong thời Hy Lạp cổ đại, cụm từ “biết chính mình” (know thyself) đã xuất hiện và phổ biến thì ngày nay, khả năng tự nhận thức (self-awareness) đã được nhiều nhà triết học và tâm lý học làm chủ đề nghiên cứu suốt thế kỷ qua.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm được câu trả lời cho 4 câu hỏi sau:

1. Tự nhận thức là gì?
2. Vì sao khả năng tự nhận thức rất quan trọng?
3. Điều gì khiến việc rèn luyện khả năng tự nhận thức khó khăn?
4. Làm thế nào để nuôi dưỡng khả năng tự nhận thức một cách hiệu quả?

1.      Tự nhận thức là gì?

Nói nôm na dễ hiểu, tự nhận thức là khả năng tự nhận biết về bản thân, bao gồm những suy nghĩ, trải nghiệm và năng lực của bản thân – là những phần tạo nên nét riêng biệt độc nhất vô nhị của mỗi người.

Các nghiên cứu về khả năng tự nhận thức lần đầu xuất hiện vào năm 1972 bởi hai nhà tâm lý học Shelley Duval và Robert Wicklund. Tài liệu nghiên cứu của họ viết rằng:“Khi tập trung quan sát chính mình, chúng ta sẽ có xu hướng đánh giá và so sánh hành vi của của bản thân với các tiêu chuẩn và giá trị bên trong. Nhờ vậy ta trở nên khách quan hơn trong việc nhìn nhận chính mình”. Khả năng tự nhân thức chính là nền tảng của khả năng tự kiểm soát bản thân.

Trong quyển sách nổi tiếng mang tên Thông Minh Cảm Xúc, nhà tâm lý học Daniel Goleman có một định nghĩa khá phổ biến về khả năng tự nhận thức, đó là “nhận biết được trạng thái/tình trạng, sở thích/các mối ưu tiên, khả năng/năng lực và trực giác của bản thân”. Rõ ràng định nghĩa này cũng tập trung nhiều vào việc quan sát và theo dõi thế giới bên trong, bao gồm những suy nghĩ và cảm xúc phát sinh.

Trước tiên ta cần biết rằng khả năng tự nhận thức không chỉ xoay quanh việc ta quan sát ĐIỀU GÌ của bản thân mà còn ở việc ta kiểm soát thế giới nội tâm NHƯ THẾ NÀO. 

Bạn có bao giờ phán xét hay đánh giá những suy nghĩ và cảm giác của bản thân không? Nếu có thì bạn cũng đừng lo, hầu như tất cả chúng ta đều như thế. Lúc này bạn cần vận dụng khả năng tự nhận thức mà không phán xét.

Vậy thì làm thế nào để có được khả năng tự nhận thức mà không phán xét?

Khi quan sát những gì đang diễn ra bên trong, hãy ý thức rằng đó là những điều khiến chúng ta trở nên “người” hơn. Ta chấp nhận nó, xem nó là một phần của ta, nhưng không gắn mác cho nó là tốt hay xấu, cũng không dằn vặt bản thân vì ta đang có những suy nghĩ và cảm xúc đó. Dấu hiệu bạn đang phán xét bản thân là khi trong đầu xuất hiện câu nói“Đáng lẽ tôi nên/không nên làm điều này”. Khi đó hãy tự hỏi bản thân:“Điều đã xảy ra có đang giúp tôi học bài học nào không? Người khác trong tình huống này có thể cũng mắc phải sai lầm tương tự và bài học họ sẽ học trong tình huống này là gì?”

Tự nhận thức không chỉ là thu thập thông tin về bản thân mà còn bao gồm việc để ý đến những gì xảy ra trong lòng (cảm xúc, suy nghĩ…) với một trái tim rộng mở. Con người có xu hướng lưu trữ thông tin về cách phản ứng với một sự việc nào đó, từ đó định hình đời sống cảm xúc và quyết định cách phản ứng khi đối diện với tình huống tương tự trong tương lai. Khả năng tự nhận thức cho phép ta ý thức được quá trình xảy ra tất cả những điều trên và tạo tiền đề cho việc “giải phóng” tâm trí.

2.      Vì sao khả năng tự nhận thức rất quan trọng?

Theo nhà tâm lý học Daniel Goleman, lý do là vì khả năng này chính là nền tảng của trí thông minh cảm xúc. Hành động quan sát những dòng cảm xúc và suy nghĩ đang phát sinh trong thời khắc hiện tại là chìa khóa để ta hiểu bản thân hơn. Từ đó ta sẽ đạt tới trạng thái bình an và chấp nhận chính mình, và cuối cùng là chủ động kiểm soát được suy nghĩ, cảm xúc và cả hành vi của bản thân. 

Ngoài ra, những người có khả năng tự nhận thức tốt thường có lối cư xử và hành động chủ động hơn thay vì phản ứng bị động. Họ cũng thường có trạng thái sức khỏe tâm lý tốt, suy nghĩ tích cực hơn, trải nghiệm đời sống sâu sắc và có lòng trắc ẩn hơn.

Riêng với các chuyên gia coaching, khả năng tự nhận thức giúp họ nhận ra được những thành kiến, những niềm tin và giả định rập khuôn của bản thân để từ đó hỗ trợ nhiều khách hàng khác nhau một cách tốt nhất. Khả năng tự nhân thức giúp người coach phân định được sự khác nhau giữa góc nhìn của bản thân và con người thật của khách hàng, từ đó giảm thiểu xu hướng đánh giá và phán xét chủ quan.

3.      Tại sao rất khó để rèn luyện khả năng tự nhận thức?

Câu trả lời là do chúng ta thường “không ở đó” để chú ý quan sát điều gì đang diễn ra bên trong bản thân.

Hai nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel T. Gilbert cho rằng phân nửa thời gian trong ngày con người nằm trong “chế độ lái tự động”, hay còn gọi là tình trạng phát sinh suy nghĩ, cảm xúc và hành động một cách vô thức. Ta thường để tâm trí mình lang thang vô định thay vì thực sự chú ý đến những thứ đang diễn ra.

Ngoài ra, các thiên kiến xác nhận (confirmation bias) cũng ảnh hưởng đến khả năng thấu hiểu bản thân, do con người thường chỉ tìm kiếm và tin vào những điều củng cố thêm cho những niềm tin có sẵn về chính mình, đồng thời có xu hướng diễn giải các sự kiện theo hướng củng cố thêm những niềm tin đó và bỏ qua những điều ngược lại, thậm chí là không muốn tiếp nhận ý kiến của người khác. 

Ví dụ như khi bạn quyết định chọn một công việc nào đó, bạn sẽ có xu hướng tìm thêm các lý do chứng minh lựa chọn đó là đúng đắn. Hoặc khi bạn tin rằng mình là người luôn đúng giờ, bạn sẽ có xu hướng bào chữa cho bản thân nhiều hơn khi đến trễ, hơn là chú ý thực sự điều gì xảy ra bên trong bản thân lúc đó.

Vậy ta cần làm thế nào để có cái nhìn khách quan và chân thực hơn về bản thân?

Daniel Kahneman, nhà tâm lý từng đoạt giải Nobel cho những đóng góp to lớn trong ngành khoa học nghiên cứu hành vi, cho biết thật ra những gì thật sự xảy ra và những gì được ta ghi nhớ trong trí não có thể rất khác nhau. Sự sai khác này đôi lúc đó thể lên đến 50% và ảnh hưởng đáng kể đến câu chuyện ta kể với chính mình, cũng như cách ta liên kết câu chuyện đó với bản thân và người khác, kết quả là ảnh hưởng đến các quyết định của ta trong cuộc sống. Và điều thú vị là trong đa số các trường hợp, ta thường không nhận thấy.   

4.      Làm thế nào để nuôi dưỡng khả năng tự nhận thức một cách hiệu quả?

Phương pháp 1: Dành thời gian và không gian cho bản thân

Việc dành thời gian riêng để kết nối với bản thân cho phép bạn tạo một lối đi vào nội tâm đang chôn kín sâu bên trong của mình. Hãy dành 30 phút mỗi sáng hoặc trước khi ngủ để đọc sách, viết lách, thiền, cầu nguyện hay bất cứ hoạt động nào tương tự. Chúng giúp bạn kết nối được với suy nghĩ và cảm xúc của bản thân.

Phương pháp 2: Thực hành thiền định

Thiền định chính là chìa khóa giúp tăng khả năng tự nhận thức. Giáo sư Jon Kabat-Zinn (nhà sáng lập kiêm Giám đốc Stress Reduction Clinic thuộc Đại học Y khoa Massachusetts) định nghĩa thiền định là “tập trung vào điều gì đó một cách có chủ đích ngay trong thời khắc hiện tại mà không phán xét”. Nói cách khác, thực hành thiền định chính là hiện diện trong hiện tại, quan sát những gì diễn ra bên trong và bên ngoài bản thân chứ không đơn giản là ngồi bắt bắt chéo chân và “trấn áp” các suy nghĩ. Bạn có thể thực hành thiền định bất cứ lúc nào và bất cứ nơi đâu, kể cả khi đang trò chuyện, ăn uống hay đi bộ, miễn là bạn chú ý được điều gì đang xảy ra trong lòng mình.

Phương pháp 3: Giữ thói quen ghi chép

Viết lách không chỉ hỗ trợ quá trình xử lý suy nghĩ mà còn giúp ta kết nối với bản thân và cảm thấy bình an hơn. Hoạt động này cũng giúp “giải phóng dung lượng” trí não khi bạn để những dòng suy nghĩ chảy ra trang giấy. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc viết xuống những điều ta cảm thấy biết ơn và thậm chí những khó khăn sẽ giúp gia tăng mức độ hạnh phúc và hài lòng trong cuộc sống. 

Bạn có thể sử dụng một quyển sổ để ghi lại những suy nghĩ, cảm giác, cảm xúc xuất hiện của mình. Hãy thử dành ra nửa ngày cuối tuần làm điều này tại nhà – tập trung thật sâu vào thế giới bên trong – bạn đang cảm thấy thế nào, bạn đang nói gì với chính mình. Sau đó ghi lại hết mọi thứ quan sát được và bạn sẽ ngạc nhiên khi đọc lại!

Phương pháp 4: Rèn luyện khả năng lắng nghe

“Lắng nghe” khác với “nghe”. Lắng nghe là hiện diện, là tập trung chú ý đến cảm xúc, lời nói và cả ngôn ngữ cơ thể của đối phương. Nếu thật sự lắng nghe, bạn sẽ dễ đồng cảm và thấu hiểu mà không phán xét hay đánh giá. Khi giỏi lắng nghe người khác, bạn cũng sẽ giỏi lắng nghe chính mình và trở thành người bạn tốt nhất cho bản thân.

Phương pháp 5: Hỏi ý kiến người khác

Đôi lúc ta sợ phải nghe người khác nói gì về mình. Đúng vậy, những nhận xét hay đánh giá của người khác có thể mang nhiều thành kiến và thậm chí là không thành thật. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể phân biệt, chắt lọc những ý kiến khách quan và hữu ích để hiểu về bản thân cũng như người khác hơn. Các nghiên cứu cho thấy việc lấy ý kiến toàn diện trong công ty là công cụ rất hữu ích giúp các quản lý cấp cao cải thiện khả năng tự nhận thức. Ai cũng có những “điểm mù”, vì vậy việc thu thập các quan điểm và góc nhìn khác nhau sẽ cho ta thấy được bức tranh toàn cảnh.  

*Dành cho các chuyên gia Khai vấn:

Nếu bạn trở nên căng thẳng và có những lo lắng của chính mình trong buổi coaching, khách hàng sẽ có cảm giác bạn không quan tâm đến họ. Khả năng tự nhận thức sẽ giúp người coach nhận ra: “À tôi đang căng thẳng, nó ảnh hưởng đến khả năng lắng nghe và hiện diện của tôi.”

Chỉ đơn giản bằng việc nhận thức được những gì đang xảy ra với chính mình, những căng thẳng sẽ tự nhiên được giảm bớt, thậm chí là người coach cũng sẽ phát hiện ra mình đang căng thẳng điều gì. Từ đó có cách xử lý tốt nhất cho phiên khai vấn.

Ngoài ra, chuyên gia Khai vấn còn có thể dùng khả năng tự nhận thức để hiểu khách hàng hơn, qua việc ý thức được những phản ứng của cơ thể mình với lời nói của khách hàng. Nếu khách hàng nói họ đang hài lòng trong công việc và người coach thì cảm thấy lo lắng, rất có thể đó là do khách hàng chưa chia sẻ thật sự những suy nghĩ và cảm xúc của chính họ.

KẾT LUẬN

Tự nhận thức là một chủ đề thú vị nhưng không hề đơn giản.  Việc nỗ lực tăng khả năng tự nhận thức sẽ là một hành trình khám phá, thấu hiểu và trở về với bản thể chân thực của chính mình. Dù mục đích của bạn là muốn mở rộng dung lượng trái tim để chấp nhận bản thân hay chấp nhận người khác, thì việc nuôi dưỡng khả năng tự nhận thức đều là một khởi đầu xứng đáng.

Tác giả: Jessie Zhu, chuyên gia coaching và trị liệu tâm lý.